Nicht nur für Kraftsportler sind Eiweiße ein Muss: Die Proteine lassen zwar die Muskeln wachsen – sie kommen aber auch anderen Zellen des Körpers, den Organen und dem Blut zugute. Genauso bestehen Enzyme und Hormone aus Aminosäuren, langen Ketten von Proteinen. Für den Körper dienen Eiweiße zudem als Energiequelle: Bis zu 15 Prozent der täglich aufgenommenen Energie sollen aus Proteinen stammen. Laut der DGE nimmt ein Erwachsener 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als Grundversorgung über den Tag verteilt zu sich. Und das geht ganz ohne Eiweiß-Shakes und andere künstliche Nahrungsergänzungsmittel!
Das sind die fünf besten natürlichen Proteinquellen:
1. Milchprodukte und Eier
Das namensgebende Ei eines Huhns enthält im rohen Zustand 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, wobei das Eigelb mit 16 Gramm mehr Protein liefert als das Eiklar (11 Gramm pro 100 Gramm). Milchprodukte sind nicht nur reich an Kalzium: Magerquark beispielsweise bietet mit 13 Gramm Proteinen pro 100 Gramm einen respektablen Eiweißgehalt. Angereicherte Quarksorten sogar noch mehr, wie im Mein Q Magazin beschrieben. Auch Käse steckt voller Eiweiß. Die proteinreichsten Sorten sind zum Beispiel Harzer Sauermilchkäse (30 Gramm pro 100 Gramm), Emmentaler (28 Gramm pro 100 Gramm) oder Butterkäse (26 Gramm pro 100 Gramm).
2. Fleisch und Fisch
Nichts für Vegetarier und Veganer: Fleisch und Fisch weisen nennenswerte Mengen tierischen Eiweißes auf – vorausgesetzt, man wählt die richtigen Sorten. Fleischliebhaber mit Eiweißbedarf sollten auf Rind, Schwein und Pute setzen: Mageres Rind- und Schweinefleisch kommt auf 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Putenbrust sogar auf 24 Gramm. Beim Fisch landen die ohnehin beliebten Sorten Forelle, Lachs und Thunfisch auf den vorderen Plätzen, wenn es um den Eiweißgehalt von frischem Fisch geht: Forelle und Lachs haben je 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Thunfisch sogar 22 Gramm.
3. Getreide
Pflanzliche Proteinquellen müssen ihren tierischen Verwandten in nichts nachstehen: Haferflocken, Quinoa und Weizen beispielsweise sind ideale Eiweißlieferanten aus der Welt der Getreide. Haferflocken schlagen mit 13 Gramm pro 100 Gramm verzehrfertigem Lebensmittel zu Buche – noch ein Grund mehr, den Tag mit einem guten Bio-Müsli zu beginnen. Quinoa, eine Pseudogetreideart aus den Anden, hat sogar 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm – genauso viel wie Wildreis. Noch mehr kann nur Weizen liefern – allerdings einzig als Weizenkleie (16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) oder als Weizenkeime (28 Gramm pro 100 Gramm).
4. Nüsse, Samen und Kerne
Ebenfalls ins morgendliche Müsli gehören Leinsamen: Die kleinen Samen des Flachses enthalten 24 Gramm Protein pro 100 Gramm. Über den Salat macht sich in jedem Fall eine Kernmischung gut: Kürbiskerne, Pinienkerne und Sonnenblumenkerne strotzen nur so vor Eiweißen! 100 Gramm Sonnenblumenkerne weisen 22 Gramm Eiweiß auf, bei Pinienkernen sind es 24 Gramm und bei Kürbiskernen sogar 35 Gramm. Auch fürs abendliche Naschen gibt es ab jetzt ein gutes Argument: Erdnüsse enthalten pro 100 Gramm rund 25 Gramm Eiweiß!
5. Hülsenfrüchte und Soja
Doch nichts steht diesen pflanzlichen Proteinquellen nach: Erbsen enthalten stolze 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm verzehrfertiger Lebensmittelmenge, Linsen kommen auf 24 Gramm. Sojabohnen sind jedoch unschlagbar: Satte 35 Gramm Protein enthalten die hellen Hülsenfrüchte. Als der bei Vegetariern und Veganern beliebte Tofu verlieren die Sojabohnen jedoch Eiweiß: In 100 Gramm Tofu stecken nur noch 8 Gramm Eiweiß, in dem gebratenen immerhin noch 16 Gramm.